7 exercícios de Crossfit para iniciantes
  • Pamela Damasceno

7 exercícios de Crossfit para iniciantes



Crossfit é um programa de treinamento e condicionamento físico, com o objetivo de potencializar as capacidades fisiológicas de qualquer tipo de pessoa, desde atletas de elite, militares, idosos ou jovens.


Mas entrar em um box de crossfit (espaço onde é praticado) nem sempre é confortável à primeira vista. Caixotes, pneus de trator, argolas olímpicas e muitas barras, dão a impressão de que você precisa já nascer o Rambo para começar a praticar.


Além desses aparelhos, a modalidade incluí exercícios com o peso corporal, como por exemplo, a parada de mão.


Apesar de parecer tudo muito complexo, o crossfit é uma modalidade como as outras, que respeita a individualidade e o desenvolvimento do atleta.



Benefícios do Crossfit


- Aumento da força física;

- Aumento da flexibilidade corporal;

- Aumento da auto-estima;

- Redução do estresse;

- Aumento de energia;

- Redução do percentual de gordura corporal;

- Previne lesões corporais;

- Definição muscular;

- Pode ser praticado por qualquer pessoa, inclusive grávidas, desde que esteja acompanha por um profissional qualificado.

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1- Aquecimento - Polichinelos



Como é um exercício que exige somente o peso corporal e ativa todos os músculos do corpo, o polichinelo é um excelente exercício para o aquecimento da primeira aula.

De pé, abdômen contraído, pule afastando as pernas além da linha dos ombros enquanto levanta os braços acima da cabeça. Retorne à posição inicial. Faça por tempo ou repetições.

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2- Burpee adaptado



Já falamos sobre esse exercício em outro post, enfatizando o seu benefício na queima de gordura. Por trabalhar toda a extensão corporal em alta intensidade, muitos temem o burpee.

Sua adaptação consiste em não precisar executa-lo com saltos ou ainda com flexão de braços, que costuma ser o mais pesado para o iniciante.


3- Mountain climber



Oblíquo, região do core, coxas, glúteos e ombros são uns dos músculos a serem trabalhados por esse exercício. Com o abdômen contraído, levante uma perna do chão e traga o joelho direito em direção ao peito, enquanto mantém o corpo o mais reto possível. Retorne à posição inicial e repita o movimento com o joelho esquerdo. Conte 10 repetições para cada perna.


Dica: você pode apoiar as mãos em um degrau ou no step. Quanto mais elevação, mais fácil fica.

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4- Abdominal remador



Deitada de costas no chão, flexione o quadril ao mesmo tempo que traz as pernas em direção ao peito. O quadril se mantém no chão e a força deve vir do abdômen. Os braços podem ficar atrás do pescoço (mas sem tencioná-lo) ou estendidos ao lado do corpo.

5- Agachamento



A base do Crossfit consiste no agachamento, pois com o desenvolvimento do atleta, outros exercícios adaptados do agachamento básico serão incluídos, como é o caso do Clean.

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6- Flexão de braços



Esse exercício deveria ser feito sempre! Fortalecendo peitorais, dorsais, tríceps e até o abdômen, a flexão de braços ainda é muito usada em testes físicos para mensurar força e resistência. Bora se jogar na flexão?!

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7- Avanço (passada)



Em pé, com os pés afastados na largura do quadril, dê um passo com a perna direita à frente. Agache até que a coxa fique paralela com chão. Suba. Agora, alterne para a perna esquerda e repita o movimento. Desloque-se ao longo de um trecho até que complete 10 passadas para cada um dos lados. 


Dica: quer aumentar a dificuldade? Segure um halter em cada mão durante a execução do exercício.

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Existem competições de Crossfit em todo o mundo. A mais famosa é a Crossfit Games, realizada no mês de julho, na cidade da Califórnia, em parceria com a Rebook.

A competição é divida em 3 etapas: a Open, onde os atletas enviam vídeos com os wods selecionados e validados dentro das regras. A segunda etapa é a Regional, presencial na cidade de Dallas e com duração de 3 dias, sendo disputado 5 vagas para a terceira e última fase. A terceira fase já leva o nome do evento, formado pelos melhores 40 atletas masculinos e 40 atletas femininos de todo o mundo, dispostos a enfrentar exercícios ocultos.


Na Netflix, você encontra um documentário com os principais atletas de 2015, falando sobre como é ser, estar e superar a maior competição oficial de Crossfit. Confira um pedacinho abaixo:

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No Brasil, a Brazil Throwdown em 2016, reuniu em fortaleza, o número de 600 atletas de crossfit em três dias de competição, sendo considerada um dos maiores eventos de condicionamento físico do Brasil.

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Está esperando o que para começar a praticar essa modalidade que só tem gladiadores/gladiadoras?

Já pratica? Tem vontade? Tem alguma dúvida ainda? Deixe seu comentário.

Beijinhos! 

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