8 métodos para dar um upgrade no seu treino
  • Pamela Damasceno

8 métodos para dar um upgrade no seu treino


Flexão de braços

O treino de força consiste em uma metodologia básica e por muitas vezes metódica. Fazer sempre os 3x10 - 4x12 além de desmotivador muitas vezes, ainda pode ser uma armadilha para aqueles que se adaptam muito rápido com o treino.


Porém, podemos fazer do básico, um treino divertido e eficaz, sem precisar ficar horas na academia com exercícios mirabolantes e com pouca eficiência. Pensando nisso, trouxe alguns métodos, para diversos objetivos. 


Pirâmide crescente


Consiste em estabelecer uma carga inicial para um determinado número de repetições e ir aumentando essa carga, conforme vai diminuindo as repetições a cada série.


Ex: 3 séries no agachamento de 12/10/8 repetições com carga de 10kg/15kg/20kg.


Pirâmide decrescente


Esse método é o inverso da pirâmide crescente, visando uma maior resistência muscular (indicado para quem busca definição).


Ex: 3 séries de 8/10/12 repetições com carga de 20kg/15kg/10kg.


Pirâmide completa


Como o nome mesmo o descreve, é o método em que se inicia com uma pirâmide crescente e finaliza com uma pirâmide decrescente no mesmo exercício, portanto, é um método mais longo e exaustivo.


Retirada


Método muito usado para alunos intermediários, pois seria o "nível 1" do dropset.

Se determina uma carga inicial para os números de séries, porém, não se determina números de repetições, sendo assim, executando os movimentos até a falha muscular.


Após a primeira falha, retira-se 20% da carga total, continuando o movimento até uma nova

exaustão.


Dropset


Indicados para alunos mais avançados que já fazem (ou não) o método de retirada, o dropset seria duas retiradas, totalizando 3 falhas do movimento articular em uma única série.


Bi-set


Segue a mesma linha do método de retirada, porém, ao invés de diminuir a carga, o objetivo é buscar a falha muscular trocando o exercício, mantendo o trabalho do mesmo grupo muscular até a falha.


Ex: Supino com barra + Supino com halteres.


Circuito


Consiste em vários exercícios com carga e repetições pré estabelecidas sem descanso, podendo variar de 6 a 15 exercícios, e de 1 a 3 séries ou por tempo.


Indicado para pessoas que buscam emagrecer ou aumentar o condicionamento físico, principalmente cardiorespiratório (aeróbico).  


HIRT


Sendo um dos métodos mais novos e ainda pouco usado, onde se estabelece uma carga máxima de 6 repetições, descansa 20 segundos, executa mais 3 a 4 repetições, descansa mais 20 segundos e finaliza com mais 1 a 3 repetições, totalizando 1 série todo esse processo.


Esse método tem como foco o aumento de força, mas também gera uma hipertrofia significativa.


Esses métodos, em qualquer nível que o aluno se encontra, sempre precisa ser supervisionado por um profissional formado. Converse com o seu professor e dê um up no seu treino! Beijinhos 


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