Jejum Intermitente - Guia completo
  • Pamela Damasceno

Jejum Intermitente - Guia completo


Jejum intermitente é considerado um método de emagrecimento, visando intercalar períodos de jejum com períodos (janelas) de alimentação sistematizados. O objetivo é forçar o corpo a utilizar os estoques de gordura e com isso promovendo uma perda de gordura.

É indicadas o mínimo de 12 e no máximo 24 horas de jejum, que pode ser feito diariamente ou em alguns dias da semana. No período de alimentação, também conhecido como janela, pode-se se alimentar normalmente, ou ainda agregar outros tipos de dieta, como por exemplo, a Low carb. Quando esse período termina, a pessoa deve ingerir somente líquidos que não possuam calorias, como água (com ou sem gás) e chás e café sem açúcar.

Mas cuidado! O método, não é indicado para todas as pessoas e pode trazer problemas quando feito sem a orientação adequada. Respeite os limites do seu corpo e consulte sempre um profissional da área.


Por que o Jejum Intermitente emagrece?


Quando você termina de se alimentar, o organismo metaboliza a energia absorvida em forma de glicose, ativando o hormônio insulina (responsável por colocar esse açúcar para dentro das células). Quando essa energia que não é utilizada pelas células é armazenada e se transforma em tecido adiposo, ou seja, gordura.

Quando essa energia se esgota e o corpo é obrigado a usar essas reservas (gordura). Ele recorre ao glicogênio (energia armazenada nos músculos), e ao tecido adiposo, e nesse momento que ocorre a ativação de hormônios que atuam na quebra de gordura (lipólise), como o glucagon.

Ao seguir um método de jejum intermitente, o glucagon e outros hormônios que quebram gorduras ficam mais tempo atuando no organismo, o que facilita a perda de peso.

Além desse processo, o jejum ainda evita picos de insulina o que pode prevenir a resistência à insulina. Mas para isso é preciso tomar ter cautela na ingestão dos carboidratos ao retomar a alimentação.


Como funciona o jejum intermitente?


Existem vários protocolos baseadas em mais ou menos horas em jejum, dependendo da sua necessidade de se alimentar e à quanto tempo está adepto ao estilo. Lembrando que para pessoas que possuem diabetes ou alguma alteração na tireóide, o acompanhamento é imprescindível.

12 horas

Esse é o tipo mais comum e mais indicado para quem está começando a fazer o Jejum. Você passa metade das 24 horas do dia sem comer, aproveitando as oito horas recomendadas de sono. Nele é indicado que você faça três refeições ao longo do dia, ficando, por exemplo, das 20h da noite até às 8h da manhã sem se alimentar e preferencialmente a primeira refeição seja com menos carboidrato como já explicado antes.


Sistema Leangains


O método foi desenvolvido pelo sueco Martin Berkhan e propõe que a pessoa fique de jejum por 16 horas, podendo fazer entre duas e três refeições (dependendo da necessidade) na janela de 8 horas, podendo escolher o melhor momento para se alimentar.


Protocolo Coma - Pare - Coma


Nesse protocolo, a pessoa escolhe um ou dois dias da semana em que ficará completamente de jejum. Ou seja, 24 horas sem comer. Faça uma refeição e depois só comerá de novo no mesmo horário no dia seguinte. Este método costuma ter uma adaptação mais difícil e é importante fazer refeições ricas em fibras antes do jejum.


Comer apenas quando sente fome


Outro protocolo muito comum, porém, não é indicado para quem tem uma dieta rica em carboidrato ou que tem dificuldade em diferenciar uma fome psicológica (vontade de comer, ansiedade) de uma fome real. Sendo assim, a indicação é de consumir alimentos com o poder de saciedade, como proteínas, verduras, legumes e carboidratos ricos em fibras.


Pilares fixos do jejum intermitente


Independente do protocolo, todo método de jejum intermitente abrange:

  • Janelas de alimentação, que podem ser um dia ou horas durante o dia;

  • Ingestão de líquidos sem calorias durante o jejum, como água e café e chás sem açúcar;

  • Evitar itens que contenham calorias, incluindo alguns suplementos, como o whey protein.


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