Desafio Fit - Transforme seu corpo em 4 semanas
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Desafio Fit - Transforme seu corpo em 4 semanas

October 2, 2017

Outubro chegou trazendo com ele a estação mais linda do ano, a primavera. Mas se engane quem pensa que tudo são flores. Apesar de todo esforço e sacrifício durante o ano, muitas de nós não estão com o corpo desejado. 

 

Mas calma, porque ainda dá tempo! E nós trouxemos a solução em forma de desafio, para você não precisar gastar seu pedido de natal suplicando para o papai noel levar os seus quilinhos indesejáveis para o polo norte.

 

Treino

O desafio consiste em um grupo de exercícios semanais.

Utilize um cronômetro para ajuda-lo a contar o tempo no momento de inverter os exercícios

 

Semana 1

Durante seis dias repita essa sequência de exercícios:

2 minutos: Prancha
1 minuto: Flexões
1 minuto: Tonificação dos Glúteos
1 minuto: Abdominais
1 minuto: Abdominais+Glúteos
1 minuto: Cintura
2 minutos: Agachamento
Descanse 10 segundos entre cada exercício

 

Semana 2

Alterne essas rotinas durante 6 dias:


Rotina 1:
3 minutos: Prancha
3 minuto: Abdominais
3 minuto: Tonificação dos Glúteos
Descanse 15 segundos entre cada exercício.

 

Rotina 2:

3 minuto: Cintura
3 minuto: Flexões
3 minuto: Abdominais+Glúteos
Descanse 15 segundos entre cada exercício.

 

Semana 3 

Repita a rotina da 1ª semana

 

Semana 4

Repita a rotina da 2ª semana

 

Dentro de um mês você irá notar resultados em todo o seu corpo e adquirir o hábito de praticar essa rotina simples de exercícios de apenas 10 minutos diários. Se quiser continuar e ver ainda mais mudanças em seu corpo, comece novamente e duplique o tempo de cada exercício nas rotinas.

 

ExercíciosPrancha

 

 Todo o peso do seu corpo deve ser apoiado unicamente nos cotovelos, antebraços e ponta dos pés. É importante que suas pernas e costas formem uma linha horizontal reta. O bumbum não deve estar nem muito acima nem abaixo, e durante todo o tempo que permaneça nessa posição abdômen deve ficar tensionado, fazendo forçando para cima.

 

Flexões

 

 Para fazer, você deve ficar na posição da prancha como base. Em seguida, se impulsione para cima movendo apenas seus braços. Tente fazer isso com a força de seu abdômen e de suas extremidades superiores. Uma vez que tenha estendido seus braços por completo, suas costas e pernas devem formar uma linha diagonal, e tenha cuidado para que o bumbum permaneça na mesma posição durante o movimento. O último passo e talvez o mais difícil, é voltar a descer o peso de seu corpo dobrando os braços o mais lentamente possível até retornar à posição da prancha. 

 

Tonificação dos Glúteos

 

 Em quatro apoios, apoiando o peso do seu corpo nos joelhos e mãos. Em seguida, levante uma perna reta tentando mantê-la o mais próximo possível da outra, ou seja, sem abrir para os lados. Ao mesmo tempo, levante o braço do lado oposto da perna que você ergueu. Após voltar à posição inicial, repita o movimento com o outro braço e a outra perna.

 

Agachamento

 

 Para fazer o agachamento corretamente, é necessário ficar com as pernas ligeiramente abertas (separadas de forma que iguale entre elas a distância entre seus ombros), e as costas eretas. Em seguida, comece a abaixar, como se fosse sentar em um banquinho imaginário. Neste movimento, seus joelhos dobrados nunca deverão passar da ponta de seus pés. Seu bumbum deverá ir o mais para trás e abaixo possível. Para manter o equilíbrio, você poderá manter seus braços retos à sua frente como vê na foto. Volte a subir até a posição inicial o mais lentamente possível.

 

Abdominais

 

 Para o trabalho de abdômen, você precisará de um colchonete, ou esteira. Com as costas apoiadas no chão, eleve os joelhos unidos, formando um ângulo de 90º. Com as mãos apoiadas atrás da cabeça, flexione o tronco o mais próximo dos joelhos. Volte à posição inicial, inspirando o ar.  

 

Abdominais + Glúteo

 

 Esse completo exercício se realiza da seguinte maneira: apoie seus braços e pés no colchonete levantando seu bumbum, formando um triângulo com o corpo. Agora levante uma de suas pernas, levando-a o mais para trás e acima possível. Ao abaixá-la, tente tocar a ponta de seu nariz com o joelho, e em seguida volte à posição inicial. Agora repita o movimento anterior com a outra perna.

 

Cintura

 

 Para esse exercício, você deverá elevar o tronco e as pernas unidas. Mantenha o abdômen constantemente contraído. Mova a bola (ou as mãos unidas) para o lado direito. Retorne à posição inicial e repita o movimento para o lado oposto.

 

Esteja preparada e satisfeita com o seu corpo para a viagem que você programou o ano inteiro com esse desafio.

Bom treino!

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