7 exercícios de Crossfit para iniciantes
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7 exercícios de Crossfit para iniciantes

October 16, 2017

Crossfit é um programa de treinamento e condicionamento físico, com o objetivo de potencializar as capacidades fisiológicas de qualquer tipo de pessoa, desde atletas de elite, militares, idosos ou jovens.

 

Mas entrar em um box de crossfit (espaço onde é praticado) nem sempre é confortável à primeira vista. Caixotes, pneus de trator, argolas olímpicas e muitas barras, dão a impressão de que você precisa já nascer o Rambo para começar a praticar.

 

Além desses aparelhos, a modalidade incluí exercícios com o peso corporal, como por exemplo, a parada de mão.

 

Apesar de parecer tudo muito complexo, o crossfit é uma modalidade como as outras, que respeita a individualidade e o desenvolvimento do atleta.

 

 

Benefícios do Crossfit

 

-Amento da força física;

-Aumento da flexibilidade corporal;

-Aumento da auto-estima;

-Redução do estresse;

-Aumento de energia;

-Redução do percentual de gordura corporal;

-Previne lesões corporais;

-Definição muscular;

-Pode ser praticado por qualquer pessoa, inclusive grávidas, desde que esteja acompanha por um profissional qualificado.

 

 

1- Aquecimento - Polichinelos

 

Como é um exercício que exige somente o peso corporal e ativa todos os músculos do corpo, o polichinelo é um excelente exercício para o aquecimento da primeira aula.

De pé, abdômen contraído, pule afastando as pernas além da linha dos ombros enquanto levanta os braços acima da cabeça. Retorne à posição inicial. Faça por tempo ou repetições.

 

2- Burpee adaptado

 

Já falamos sobre esse exercício em outro post, enfatizando o seu benefício na queima de gordura. Por trabalhar toda a extensão corporal em alta intensidade, muitos temem o burpee.

Sua adaptação consiste em não precisar executa-lo sem saltos ou ainda sem a finalização da flexão de braços, que costuma ser o mais pesado para o iniciante.

 

Sem flexão

 

3- Escalador

 

Oblíquo, região do core, coxas, glúteos e ombros são uns dos músculos a serem trabalhados por esse exercício. Com o abdômen contraído, levante uma perna do chão e traga o joelho direito em direção ao peito, enquanto mantém o corpo o mais reto possível. Retorne à posição inicial e repita o movimento com o joelho esquerdo. Conte 10 repetições para cada perna.

 

Dica: você pode apoiar as mãos em um degrau ou no step. Quanto mais elevação, mais fácil fica.

 

4- Abdominal remador

 

Deitada de costas no chão, flexione o quadril ao mesmo tempo que traz as pernas em direção ao peito. O quadril se mantém no chão e a força deve vir do abdômen. Os braços podem ficar atrás do pescoço (mas sem tencioná-lo) ou estendidos ao lado do corpo.

 

5- Agachamento

 

A base do Crossfit consiste no agachamento, pois com o desenvolvimento do atleta, outros exercícios adaptados do agachamento básico serão incluídos, como é o caso do Clean.

 

6- Flexão de braços

 

Esse exercício deveria ser feito sempre! Fortalecendo peitorais, dorsais, tríceps e até o abdômen, a flexão de braços ainda é muito usada em testes físicos para mensurar força e resistência. Bora se jogar na flexão?!

 

7- Avanço (passada)

 

Em pé, com os pés afastados na largura do quadril, dê um passo com a perna direita à frente. Agache até que a coxa fique paralela com chão. Suba. Agora, alterne para a perna esquerda e repita o movimento. Desloque-se ao longo de um trecho até que complete 10 passadas para cada um dos lados. 


Dica: quer aumentar a dificuldade? Segure um halter em cada mão durante a execução do exercício.

Existem competições de Crossfit em todo o mundo. A mais famosa é a Crossfit Games, realizada no mês de julho, na cidade da Califórnia, em parceria com a Rebook.

 

A competição é divida em 3 etapas: a Open, onde os atletas enviam vídeos com os wods selecionados e validados dentro das regras.

 

A segunda etapa é a Regional, presencial na cidade de Dallas e com duração de 3 dias, sendo disputado 5 vagas para a terceira e última fase. 

 

A terceira fase já leva o nome do evento, formado pelos melhores 40 atletas masculinos e 40 atletas femininos de todo o mundo, dispostos a enfrentar exercícios ocultos.

 

Na Netflix, você encontra um documentário com os principais atletas de 2015, falando sobre como é ser, estar e superar a maior competição oficial de Crossfit. Confira um pedacinho abaixo:

 

No Brasil, a Brazil Throwdown ano passado, reuniu em fortaleza, o número de 600 atletas de crossfit em três dias de competição, sendo considerada um dos maiores eventos de condicionamento físico do Brasil.

 

Está esperando o que para começar a praticar essa modalidade que só tem gladiadores/gladiadoras?

Já pratica? Tem vontade? Tem alguma dúvida ainda? Deixe seu comentário.

Beijinhos! 

 

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