8 métodos para dar um upgrade no seu treino
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8 métodos para dar um upgrade no seu treino

November 22, 2017

 

O treino de força consiste em uma metodologia básica e por muitas vezes metódica.

 

Fazer sempre os 3x10 - 4x12 pode além de desmotivador, pode ser uma armadilha para aqueles que se adaptam muito rápido com o treino.

 

Porém, podemos fazer do básico, um treino divertido e eficaz e pra isso, trouxe alguns métodos, para diversos objetivos. 

 

Pirâmide crescente

 

Consiste em estabelecer uma carga inicial para um determinado número de repetições e ir aumentando essa carga, conforme vai diminuindo as repetições a cada série.

Ex: 3 séries no agachamento de 12/10/8 repetições com carga de

10kg/15kg/20kg.

 

Pirâmide decrescente

 

Esse método é o inverso da pirâmide crescente e visa a resistência muscular.

Ex: 3 séries de 8/10/12 repetições com carga de 20kg/15kg/10kg.

 

Pirâmide completa

 

Como o nome mesmo a descreve, é o método em que se inicia com uma pirâmide crescente e finaliza com uma pirâmide decrescente no mesmo exercício.

 

Retirada

 

Método muito usado para alunos intermediários, pois seria o "nível 1" do dropset.

Se determina uma carga inicial para os números de séries, porém, não se determina números de repetições, sendo assim, executando os movimentos até a falha muscular. Após a falha, retira 20% da carga e continue o movimento até uma nova

exaustão.

 

 

Dropset

 

Para alunos mais avançados que já fazem ou não o método de retirada, o dropset seria duas retiradas, totalizando 3 exaustão em uma única série.

 

Bi-set

 

Segue a mesma linha do método de retirada, porém, em vez de diminuir a carga, o objetivo é buscar a falha muscular, trocando o exercício, mantendo o trabalho do mesmo grupo muscular até a falha.

 

Circuito

 

Consiste em vários exercícios com carga e repetições pré estabelecidas sem descanso, podendo variar de 6 a 15 exercícios, e de 1 a 3 séries ou por tempo.

Indicado para pessoas que tem como objetivo a perda de peso. 

 

HIRT

 

Sendo um dos métodos mais novos e ainda pouco usado, aonde se estabelece uma carga máxima de 6 repetições, descansa 20 segundos, executa entre 3 a 4 repetições, descansa mais 20 segundos e finaliza com mais 1 a 3 repetições.

Método que trabalha força bruta, mas também gerando hipertrofia.

 

Esses métodos, em qualquer nível que o aluno se encontra, sempre precisa ser supervisionado por um profissional formado.

Converse com o seu professor e dê um up no seu treino!

 

Beijinhos 

 

 

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